Het voedsel dat we verkiezen te eten, kan ontstekingen helpen temmen (of vlam te vatten).
“Voedingsmiddelen die als ‘ontstekingsremmend’ worden bestempeld, bevatten doorgaans natuurlijke chemische verbindingen die het lichaam helpen ontstekingen te voorkomen of te bestrijden”, zegt Priya Reddy, MD, reumatoloog bij Southwest Florida Rheumatology in Tampa Bay en bestuurslid van de Association of Women in Rheumatology.
Hoewel sommige ontstekingen goed zijn (het maakt deel uit van de natuurlijke immuunrespons van het lichaam), kunnen chronische ontstekingen bijdragen aan of verergeren van veel chronische gezondheidsproblemen (zoals diabetes type 2, hartziekten, kanker en artritis), zegt Dr. Reddy. Uit onderzoek blijkt dat het opnemen van bepaalde voedingsmiddelen in uw dieet een van de vele interventies is die kunnen helpen de algehele ontstekingen te verminderen, wat kan helpen chronische gezondheidsproblemen te voorkomen, uw risico op cognitieve achteruitgang (inclusief geheugenverlies) te verlagen en de progressie van de ziekte te vertragen.
Polyfenolen, flavonoïden, omega-3-vetzuren, vitamine E en pre- en probiotica zijn de belangrijkste chemische verbindingen die worden aangetroffen in ontstekingsremmende voedingsmiddelen, zegt Reddy. “Voedingsmiddelen die deze verbindingen van nature bevatten, bevatten veel vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen, gezonde vetten of andere belangrijke voedingsstoffen.”
8 beste ontstekingsremmende voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen
Alleen al door naar voedsel te kijken, kun je niet noodzakelijkerwijs zeggen of het ontstekingen helpt onderdrukken. Natuurlijk heldere en gekleurde volwaardige voedselopties zijn echter vaak een goede keuze (denk aan fruit, groenten en planten), zegt Jen Scheinman, RD, een geregistreerde diëtist in een privépraktijk in Ossining, New York. “Streef naar een grote verscheidenheid aan kleuren om ervoor te zorgen dat je alle krachtige ontstekingsremmende voedingsstoffen binnenkrijgt die ze bevatten.”
Begin uw ontstekingsremmende dieet met de volgende voedingsmiddelen.
1. Volle granen
Uit een meta-analyse van negen gerandomiseerde onderzoeken blijkt dat mensen die grotere hoeveelheden volle granen eten doorgaans lagere ontstekingsmarkers hebben (stoffen in het lichaam die ontstekingen signaleren).
“Volle granen bevatten verschillende voedingsstoffen die ze ontstekingsremmend maken”, zegt Scheinman. “Om te beginnen zijn het vezelrijke supersterren, die helpen het darmmicrobioom in balans te houden en ontstekingen onder controle te houden. Ze bevatten ook verschillende vitamines en antioxidanten die chronische ontstekingen helpen tegengaan.” Deze omvatten fenolzuren, fytinezuur, lignine en B-vitamines.
Scheinman voegt eraan toe dat de impact van volle granen op de bloedsuikerspiegel ook de ontsteking helpt verminderen. “Ze hebben een lage glycemische lading, wat betekent dat ze geen piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit is een goede zaak, omdat overtollige suiker in verband wordt gebracht met chronische ontstekingen”, legt ze uit.
Vervang geraffineerd graanvoedsel zoals witte rijst, bloem voor alle doeleinden en wit brood door volkoren voedsel zoals bruine rijst, havermout en volkorenmeel.
2. Vette vis
Vissen zoals zalm, tonijn, makreel, haring en ansjovis bevatten grote hoeveelheden omega-3-vetzuren, meervoudig onverzadigde vetten met ontstekingsremmende effecten. Deze vetten helpen ontstekingen te verminderen door de productie van ontstekingsstoffen zoals cytokines (een soort eiwit) te stoppen en de ontstekingseffecten van omega-6-vetzuren in uw dieet tegen te gaan.
Uit een in 2021 gepubliceerd onderzoek bleek dat mensen met een hoog risico op diabetes en hart- en vaatziekten de ontstekingsmarkers hadden verminderd na acht weken lang dagelijks 4 gram vette vis te hebben geconsumeerd.
En vis is ook een belangrijke bron van magere eiwitten, die doorgaans ontstekingsremmender zijn dan rood en bewerkt vlees.
3. Noten
“Noten zijn eiwitrijk voedsel, vol gezonde vetten en antioxidanten, die kunnen helpen ontstekingen te verminderen”, zegt Scheinman. Een in 2023 gepubliceerde studie suggereert dat bijvoorbeeld amandelen en walnoten het C-reactief eiwit (een eiwit dat vrijkomt als reactie op ontstekingen) en andere markers van ontstekingen in het bloed kunnen verminderen.
Ondertussen onthult hetzelfde onderzoek dat paranoten oxidatieve stress kunnen bestrijden. Oxidatieve stress ontstaat wanneer er een disbalans is tussen vrije radicalen (gevaarlijke moleculen die nuttige moleculen aanvallen die een rol spelen in lichaamsfuncties) en antioxidanten (stoffen die vrije radicalen bestrijden). Deze onbalans kan een ontstekingsreactie veroorzaken.
Probeer eens een portie noten toe te voegen aan zelfgebakken muffins of brownies, strooi wat over je havermout of eet een handjevol noten als tussendoortje.
4. Bessen
Bessen krijgen hun juweeltonen van antioxidanten die bekend staan als anthocyanen. Uit onderzoek blijkt dat deze antioxidanten de cytokineactiviteit helpen beperken en een gezond evenwicht tussen vrije radicalen en antioxidanten behouden.
Reddy raadt aan om deze smakelijke, ontstekingsremmende vruchten op te nemen in maaltijden, snacks en desserts. Koop verse aardbeien, bosbessen, frambozen en bramen als ze in het seizoen zijn, of bewaar het hele jaar door een zak in de vriezer.
5. Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn een magere, ontstekingsremmende bron van plantaardig eiwit. De sleutel tot hun impact ligt deels in hun vezelgehalte. “Bonen zijn rijk aan eiwitten maar ook aan vezels, dus ze helpen het darmmicrobioom in evenwicht te brengen, wat kan helpen het ontstekingsproces te onderdrukken”, zegt Scheinman.
Bovendien bevatten bonen zoals zwarte bonen en bruine bonen antioxidanten. De donker gepigmenteerde anthocyanen in bessen zijn ook aanwezig in zwarte, rode en blauwviolet gekleurde bonen. Linzen (een soort peulvruchten) zijn ondertussen rijk aan antioxidanten, polyfenolen genaamd.
Verwerk ingeblikte of gedroogde bonen en peulvruchten in een salade of soep, of meng ze in een dipsaus voor een ontstekingsremmende snack.
6. Citrusvruchten
Sinaasappelen bevatten vitamine C en andere krachtige antioxidanten, zoals flavonoïden, die ontstekingen kunnen helpen.
Uit een verkennend overzicht van 21 onderzoeken onder 307 gezonde mensen en 327 mensen met een risico op chronische ziekten bleek bijvoorbeeld dat degenen die dagelijks 100 procent sinaasappelsap drinken de ontstekingsmarkers aanzienlijk verminderden. (De duur van de onderzoeken varieerde van twee uur tot 31 weken.)
Andere heldere en zonnige citrusvruchten die u in uw dieet kunt verwerken, zijn citroenen, limoenen en grapefruit. Ze leveren allemaal vitamine C, vezels, kalium, B-vitamines, flavonoïden en carotenoïden – voedingsstoffen die een rol kunnen spelen bij het onderdrukken van ontstekingen.
7. Groene bladgroenten
Of je ze nu op sandwiches legt, in pastaschelpen stopt of als saladebasis gebruikt, bladgroenten zijn een uitstekende ontstekingsbestrijder. Uit een in 2019 gepubliceerd onderzoek bleek dat mensen die een dieet aten dat rijk was aan groene bladgroenten, een verlaagd niveau van ontstekingsmarkers in hun bloed hadden. Saladegroenten zoals spinazie, boerenkool, snijbiet en rucola bevatten veel vitamines, mineralen en carotenoïden die als antioxidanten werken. Carotenoïden blokkeren bijvoorbeeld ontstekingsroutes in cellen, waardoor de productie van cytokines wordt gestopt.
8. Olijfolie
Er is een reden waarom olijfolie een hoofdbestanddeel is van het vaak aangeprezen ontstekingsremmende mediterrane dieet: het is uitgebreid onderzocht op de effecten ervan op ontstekingen, met over het algemeen positieve resultaten.
Olijfolie bestaat voor 70 tot 80 procent uit oliezuur, een vetzuur dat helpt bij het in evenwicht brengen van pro- en ontstekingsremmende cytokines. Bovendien bevat olijfolie een antioxidant die bekend staat als oleocanthal. Uit eerder onderzoek blijkt dat oleocanthal ontstekingsremmende eigenschappen heeft die vergelijkbaar zijn met niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s) zoals ibuprofen.
Reddy raadt aan om olijfolie te gebruiken in recepten waarin je normaal gesproken boter zou gebruiken. Gebruik olijfolie bij het bakken, sauteren en braden.
De afhaalmaaltijd
Ontstekingen zijn nuttig op de korte termijn, maar chronische ontstekingen kunnen bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals diabetes, hartziekten, artritis en zelfs kanker. Veel voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die u kunnen helpen de ontsteking onder controle te houden. Zorg ervoor dat u een verscheidenheid aan ontstekingsremmende voedingsmiddelen in uw dieet opneemt, waaronder volle granen, fruit, groenten, vette vis, bonen en peulvruchten, noten en olijfolie.
