30 dagen zonder koolhydraten: wat gebeurt er werkelijk met het lichaam?

De volledige eliminatie van koolhydraten uit het dieet gedurende 30 dagen is een steeds populairdere keuze om snel af te vallen of zogenaamde “metabolische resets” uit te voeren. Maar wat gebeurt er met het menselijk lichaam als we stoppen met het eten van brood, pasta, rijst en andere vormen van koolhydraten? Maar bovenal: is het een effectieve en duurzame strategie op termijn?

In tegenstelling tot het suikervrije dieet, dat simpelweg tot doel heeft de hoeveelheid enkelvoudige suikers die ons lichaam binnenkomen te verminderen, omvat een dergelijk dieet ook soorten complexe koolhydraten en heeft het meer uitgesproken effecten op het lichaam. In feite is het elimineren van alle koolhydraten uit je dieet vergelijkbaar met een ketogeen regime, dat je meestal een paar weken volgt om sneller af te vallen.

In dit artikel uit het tijdschrift DiLei analyseren we wat er gebeurt na 30 dagen zonder koolhydraten, evalueren we de risico’s en voordelen en vooral wat de wetenschap erover zegt.

Wat wordt bedoeld met een koolhydraatvrij dieet?

Als we het hebben over een dieet zonder koolhydraten, bedoelen we een echte drastische vermindering of totale eliminatie van alle koolhydraten die in iemands dieet aanwezig zijn:

brood, pasta en rijst
granen en derivaten
peulvruchten
fruit en sommige soorten groenten
snoep en eenvoudige suikers

Simpel gezegd is het een echt ketogeen dieet, maar dan extremer, aangezien dit laatste meestal 2-3 weken duurt. Onder normale omstandigheden vertegenwoordigen koolhydraten ongeveer 45-60% van de dagelijkse calorie-inname, terwijl bij dit soort diëten de koolhydraten die in het dieet terechtkomen minder dan 20-50 gram per dag zijn.

Wat gebeurt er de eerste dagen zonder suiker

In de eerste 3-5 dagen doorloopt het lichaam een fase van aanpassing aan het tekort aan koolhydraten:

De glycogeenvoorraden (glucosereserve) in de lever en spieren zijn uitgeput
Het verlies aan glycogeen bevordert het gewichtsverlies (in termen van vocht). In feite bevat elke gram glycogeen veel watermoleculen. Dit komt door het initiële gewichtsverlies van koolhydraatvrije diëten.
Je komt in ketose terecht, omdat je door het gebrek aan suikers ketonlichamen kunt aanmaken.
Veel mensen ervaren de zogenaamde ‘keto-griep’ met vermoeidheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid en concentratieproblemen. Deze symptomen zijn tijdelijk en houden verband met de metabolische transitie. Deze overgangsfase is belangrijk omdat het ook het hongergevoel vermindert.

Na 30 dagen zonder koolhydraten: metabolische veranderingen

Na de beginfase waarin het lichaam in ketose terechtkomt, gaan er gewoonlijk 2 tot 4 weken van stabiele toestand voorbij, meer specifiek voedingsketose genoemd. In deze weken zal het lichaam de ketonlichamen, verkregen uit vetten, gaan gebruiken als de belangrijkste bron voor energieproductie. Bovendien kan het aanzienlijk verminderen van koolhydraten de glykemische controle verbeteren, vooral bij patiënten met insulineresistentie. Het elimineren van koolhydraten kan de eetlust helpen verminderen, zowel door de werking van ketonen op het verzadigingsgevoel als door een grotere eiwitinname.

Voordelen van 30 dagen zonder koolhydraten

Snel gewichtsverlies

Vooral in de eerste weken, dankzij:

vochtverlies

vermindering van de spontane calorie-inname

Dit type dieet kan nuttig zijn bij het starten van een afslanktraject bij patiënten die veel overtollige kilo’s hebben, omdat hierdoor de eerste kilo’s snel kunnen worden verminderd. Het is duidelijk dat, net als bij elk ketogeen dieet, de fase van het aanvullen van koolhydraten van fundamenteel belang is. Dit moet langzaam en geleidelijk gebeuren en moet worden gevolgd door een arts of een deskundige voedingsdeskundige.

Betere controle van de bloedsuikerspiegel

Nuttig bij onderwerpen met:

prediabetes

diabetes type 2 (altijd onder medisch toezicht)

Vermindering van triglyceriden

Verschillende onderzoeken wijzen op een verbetering van het lipidenprofiel (althans op de korte termijn).

De risico’s van het elimineren van koolhydraten gedurende 30 dagen

Ondanks de mogelijke voordelen brengt een volledig koolhydraatvrij dieet een aantal kritieke problemen met zich mee.

Voedingstekorten

Door hele voedselcategorieën te elimineren, riskeert u uw inname te verminderen van:

vezels

B-vitamines

antioxidanten

Darmproblemen

Een tekort aan vezels kan leiden tot:

constipatie

veranderingen van de darmmicrobiota

Vermoeidheid en achteruitgang in prestaties

Glucose is de primaire brandstof voor:

hersenen (deels)

activiteit met hoge intensiteit

Sporters kunnen een achteruitgang in prestaties opmerken. Tijdens deze diëten kan het zelfs nuttig zijn om sportactiviteiten met hoge intensiteit te minimaliseren.

Verhoogd LDL-cholesterol (in sommige gevallen)

Niet iedereen reageert op dezelfde manier: sommige mensen zien mogelijk een toename van het ‘slechte’ cholesterol.

Verschil tussen “geen koolhydraten” en “geen suikers”

Er bestaat vaak verwarring tussen deze twee voedingsstrategieën, maar ze zijn heel verschillend:

Suikervrij dieet Koolhydratenvrij dieet

elimineer eenvoudige suikers elimineer ook complexe koolhydraten

omvat volle granen sluit bijna alle granen uit

evenwichtiger restrictiever

duurzaam op de lange termijn moeilijk te onderhouden

Is het echt nuttig om koolhydraten te elimineren om af te vallen?

Het verminderen van eenvoudige suikers wordt over het algemeen aanbevolen door alle voedingsdeskundigen en de WHO. Het elimineren van alle koolhydraten vereist echter meer aandacht en is een voedingsprotocol dat gedurende korte perioden kan worden gevolgd.

Er zijn veel mensen die koolhydraatvrije protocollen gebruiken om snel af te vallen; Koolhydraatarme diëten kunnen echter op de korte termijn effectief zijn, maar op de lange termijn zijn ze vergelijkbaar met andere uitgebalanceerde diëten. Dit komt omdat het aanvullen van koolhydraten in je dagelijks leven nog steeds voor een gewichtstoename zorgt, waardoor een deel van het snel verloren gewicht wordt gecompenseerd.

Wat belangrijk is, is het calorietekort. Je hoeft dus geen koolhydraten te elimineren, maar zorg voor een juiste verhouding tussen de calorieën die het lichaam binnenkomen en de calorieën die dagelijks worden verbrand. Bovendien is het altijd beter om een evenwichtige voeding te hebben op het gebied van macro- en micronutriënten, die in de loop van de tijd kan worden voortgezet en daardoor duurzaam is voor mensen.

In ieder geval is het noodzakelijk om het advies van een arts of voedingsdeskundige op te volgen, vooral als u begint met bijzonder restrictieve diëten, zoals diëten zonder koolhydraten.