Wat gebeurt er met het microbioom als we reizen? Darmvriendelijke voedingsmiddelen

• Reizen verandert gewoonten, schema’s en voedselkeuzes, met tijdelijke effecten op de darmmicrobiota en het dynamische evenwicht ervan.
• Vezels, fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en gefermenteerde voedingsmiddelen ondersteunen nuttige bacteriën en stimuleren de productie van nuttige verbindingen.
• Probiotica bieden geen zekere bescherming tegen reisstoornissen, terwijl een gevarieerde voeding de meest solide strategie blijft.

Als we op reis gaan, vooral als het heel ver weg is, komen we in contact met nieuwe culturen, maar vooral met variaties in onze voedingsroutine. Omgeving, andere tijden, andere ontbijten dan normaal, maar ook een groter aantal off-menu maaltijden, een verminderde vezelconsumptie en een groter misbruik van snacks en ongewone culinaire ervaringen kunnen onze darmen aanzienlijk beïnvloeden.

In feite veranderen niet alleen onze gewoonten, maar ook de darmmicrobiota, die zich aanpast aan de voedingsvariaties die door de omgeving om ons heen worden geboden. Triljoenen nuttige micro-organismen leven in de darmen en nemen deel aan de fysiologische reacties van de spijsvertering en assimilatie van voedingsstoffen, tot aan de integratie van het immuunsysteem en het algemene welzijn van het organisme.

Dieet is een van de belangrijkste factoren die deze microbiële gemeenschap beïnvloeden en als we onderweg zijn, kan wat we op ons bord leggen helpen een gunstig darmmilieu voor de menselijke gezondheid te behouden. Maar om dit te doen moeten we begrijpen welke voedingsmiddelen we moeten kiezen en vooral wat er met onze microbiota gebeurt als we reizen.

Wat gebeurt er met de microbiota als je reist?

De darmmicrobiota is geen vaste en onveranderlijke structuur in de loop van de tijd; het is eerder een structuur die een dynamisch evenwicht ervaart, gebaseerd op de samenstelling van de bacteriën die er deel van uitmaken, die in staat zijn om te interageren en in harmonie te leven met het menselijk organisme.

De samenstelling van deze bacteriën kan door veel factoren worden beïnvloed, waaronder de dagelijkse voeding, het gebruik van medicijnen, maar ook door de levensstijl en de omgeving waarin we leven. Een trip kan precies één van deze stimuli vertegenwoordigen die ertoe leiden dat de darmen en de microbiota in een tijdelijke fase van onbalans terechtkomen.

Onderzoek gepubliceerd in 2024 in Travel Medicine and Infectious Disease analyseerde de microbiota van mensen die langdurig in niet-Europese landen hadden verbleven. De onderzoekers observeerden verschillen in de samenstelling van bacteriële gemeenschappen tussen reizigers en niet-reizigers en veranderingen in specifieke microbiële groepen.

Dit betekent niet dat reizen noodzakelijkerwijs de microbiota schaadt. Het laat ons eerder zien hoe de balans van de bacteriële gemeenschap in de darm dynamisch is en in staat is te reageren op nieuwe stimuli die van buitenaf komen.

Om deze reden is een van de tips die u tijdens uw vakantie krijgt om enkele sterke punten in uw dieet te behouden, om uw darmmicro-organismen te blijven voorzien van alle substraten die ze nodig hebben om gezond te blijven, zonder dat u daarvoor offers hoeft te brengen tijdens deze dagen van totale ontspanning.

Vezels: de favoriete voeding van darmbacteriën

Als het om voeding en microbiota gaat, staan ​​voedingsvezels op de eerste rij. In feite worden deze stoffen die aanwezig zijn in fruit, groenten, volle granen en peulvruchten niet volledig verteerd in de darm en bereiken daarom de dikke darm. Het is precies op dit punt dat ze door sommige micro-organismen worden gebruikt als substraat voor hun levensonderhoud. Er zijn fermentatieprocessen die leiden tot de vorming van metabolieten, waaronder vetzuren met een korte keten (SCFA), zoals acetaat, propionaat en butyraat.

Deze moleculen vertegenwoordigen een belangrijke energiebron voor de cellen waaruit de wanden van de dikke darm bestaan, maar zijn ook betrokken bij het in stand houden van een gezonde darmbarrière, vrij van doorlaatbaarheid en ontstekingen. Bovendien kunnen moleculen zoals butyraat ook de stofwisseling van vetten en suikers en de immuunrespons beïnvloeden.

Uit een systematische review en meta-analyse van 64 onderzoeken waarbij in totaal meer dan 2.000 gezonde volwassenen betrokken waren, bleek dat interventies met voedingsvezels de fecale overvloed aan Bifidobacterium en, in mindere mate, Lactobacillus kunnen vergroten, en ook de butyraatproductie kunnen beïnvloeden.

Wat moet je eten om je microbiota te voeden tijdens het reizen?

Het is niet nodig om een ​​streng dieet te volgen of speciale supplementen mee te nemen. Veel voedingsmiddelen die nuttig zijn voor de microbiota zijn zelfs gemakkelijk in het buitenland te vinden, in hotels, restaurants of, eenvoudiger gezegd, in de supermarkt.

We hebben het over voedingsmiddelen die voornamelijk van plantaardige oorsprong zijn of over gefermenteerde voedingsmiddelen. Als u zich in landen bevindt met slechte sanitaire voorzieningen, is het altijd raadzaam om alle instructies van artsen en gezondheidsorganisaties op te volgen, om te voorkomen dat u in contact komt met pathogene ziektekiemen.

Wat als ontbijt kan worden geïntroduceerd om de dag goed te beginnen en de darmen daardoor in beweging te krijgen, is een bakje met havervlokken, vers fruit, yoghurt en een scheutje gedroogd fruit. Op deze manier beginnen we onze microbiota een hele reeks voedingsmiddelen te geven die ze kennen en daarom nuttig zijn voor het bevorderen van het welzijn van individuele bacteriestammen.

De dag kan worden voortgezet met lunch en diner, waarbij het belangrijk is om een ​​portie groenten mee te nemen en deze af te wisselen met granen en waar mogelijk peulvruchten en andere magere eiwitbronnen.

Onder de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en fermenteerbare componenten vinden we:

• haver en volle granen;
• kikkererwten, linzen, bonen en andere peulvruchten;
• appels, peren, kiwi’s en bessen;
• groenten zoals artisjokken, asperges en witlof;
• ui, knoflook en prei;
• gedroogd fruit en zaden.

Je hoeft ze niet elke dag allemaal op te eten. Belangrijker is het om een ​​goede groentevariëteit te behouden en te voorkomen dat tijdens de vakantie fruit, groenten en peulvruchten volledig worden vervangen door geraffineerde producten, snacks en vezelarme maaltijden.

Waarom kunnen gefermenteerde voedingsmiddelen erg nuttig zijn?

Een vaak onderschatte categorie, maar echt belangrijk voor het bevorderen van het welzijn van de darmmicroflora, is die van gefermenteerde voedingsmiddelen. We hebben het niet alleen over yoghurt die rijk is aan levende melkzuurfermenten, maar ook over kefir en andere gefermenteerde groenten die typisch zijn voor de oosterse keuken.

Het moet echter gezegd worden dat niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen automatisch ‘probiotica’ zijn, die echte voordelen voor onze microbiota kunnen opleveren. Om goed van een probioticum te kunnen spreken is het namelijk nodig dat een bepaalde hoeveelheid actieve micro-organismen levend in de darm terechtkomt en dat het om stammen gaat met bewezen gunstige effecten voor de gezondheid. Dit alles betekent niet dat yoghurt geen uitstekende oplossing is om de dag te beginnen of als hongerstillend tussendoortje.

Zijn probiotica nodig voordat u vertrekt?

Een van de meest gestelde vragen voordat u op verre vakantie gaat, vooral wanneer bestemmingen een groter risico lopen op het ontwikkelen van maag-darmstoornissen, is precies dit. Veel wetenschappelijke onderzoeken hebben zich geconcentreerd op het gebruik van probiotica bij de preventie van reizigersdiarree, maar het bewijsmateriaal is nog niet significant en staat ons niet toe om welk probioticum dan ook te beschouwen als een garantie voor bescherming tegen dit soort voedselvergiftiging.

Er zijn enkele veelbelovende resultaten gezien met specifieke stammen zoals Saccharomyces boulardii en bepaalde combinaties van Lactobacillus en Bifidobacterium. De resultaten kunnen echter niet automatisch worden uitgebreid naar alle producten op de markt.

Om deze reden is het beter om de simplistische boodschap “Ik neem een ​​probioticum en ik zal geen darmproblemen hebben” te vermijden. Het is altijd raadzaam om aandacht te besteden aan wat u eet, en te proberen voedingsmiddelen te kiezen die, op zijn minst gedeeltelijk, de darmmicrobiota kunnen helpen zich aan te passen aan nieuwe voedingsgewoonten, waarbij de natuurlijke regelmaat behouden blijft en de kans op infecties en vergiftigingen wordt geminimaliseerd.