De oliemotregenfout: hoe ermee om te gaan volgens de voedingsdeskundige

“Ik heb er gewoon een scheutje olie op gedaan”. Dit is waarschijnlijk een van de meest gebruikte uitdrukkingen als het over voeding en gewichtsverlies gaat. Toch kan het juist die ogenschijnlijk onschuldige ‘motregen’ zijn die een fout maakt bij het beheren van de dagelijkse calorieën.

Extra vierge olijfolie is een van de belangrijkste voedingsmiddelen binnen het mediterrane dieet. Dankzij het hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, polyfenolen en bioactieve stoffen helpt het zelfs het cardiovasculaire en metabolische welzijn te bevorderen. Gezond betekent echter niet calorievrij. Om deze reden kan een onnauwkeurig en te overvloedig gebruik van deze smaakmaker de energie-inname aanzienlijk verhogen zonder het zelfs maar te beseffen, waardoor afslankprogramma’s of programma’s die bedoeld zijn om weer in vorm te komen, in gevaar komen.

In dit artikel uit Lei’s magazine zullen we proberen te begrijpen waarom de beroemde scheutje olie misleidend kan zijn voor het dieet en hoe de hoeveelheid olie die in elke maaltijd moet worden opgenomen het beste kan worden beheerd.

Omdat de ‘motregen van olie’ vaak wordt onderschat

Als je aan de collectieve verbeelding denkt, suggereert een scheutje olie een minimale hoeveelheid die aan het gerecht wordt toegevoegd, maar hoe kwantificeer je een motregen in de praktijk. De perceptie van een motregen kan enorm variëren van persoon tot persoon, zozeer zelfs dat sommige onderzoeken naar eetgedrag hebben aangetoond dat de visuele perceptie van porties in de bevolking vaak onnauwkeurig is, vooral als het gaat om specerijen met een hoge energiedichtheid zoals olie.

Olie is een voedingsmiddel dat ongeveer 9 Kcal per gram levert, of bijna het dubbele van de koolhydraten en eiwitten (4 Kcalg). Om het beter te begrijpen, is het raadzaam om alles te relateren aan de maateenheid die in de keuken aanwezig is:

1 theelepel (5 ml): ongeveer 45 kcal
1 eetlepel (10 ml): ongeveer 90 kcal
3 eetlepels per dag: ongeveer 270 kcal

Wanneer het met het oog wordt gegoten en zonder nauwkeurige meting, kan een eenvoudige smaakmaker zoals extra vergine olijfolie in één maaltijd meer dan 30 ml bevatten, wat een calorie-inname oplevert van ongeveer 200-270 extra Kcal. Bedenk maar dat een dagelijkse overmaat van slechts 100 Kcal zich op de lange termijn kan vertalen in een gewichtstoename van enkele kilo’s per jaar, als dit niet wordt gecompenseerd door voeding en sport.

Voedingswaarden van extra vierge olijfolie

Calorieën: ongeveer 884 kcal per 100 g
Totaal vet: 100 g
Verzadigd vet: ongeveer 14 g
Enkelvoudig onverzadigde vetten (voornamelijk oliezuur): ongeveer 73 g
Meervoudig onverzadigde vetten: ongeveer 11 g
Cholesterol: 0 mg
Koolhydraten: 0 g
Eiwit: 0 g
Vezels: 0 gram
Vitamine E: ongeveer 12 mg
Vitamine K: ongeveer 60 µg
Polyfenolen: variabel (afhankelijk van cultivar, persing en bewaring)

Extra vierge olijfolie: is het goed voor je of niet?

EVO-olie vertegenwoordigt een van de hoekstenen van het mediterrane dieet en van alle diëten die de neiging hebben om gezonde lipidenbronnen in het dagelijks leven te introduceren. Er zijn veel onderzoeken die de goed gekwantificeerde consumptie van rauwe extra vierge olijfolie associëren met directe voordelen voor de menselijke gezondheid:

Belangrijkste voordelen

Vermindering van het cardiovasculaire risico
Betere controle van het lipidenprofiel
Antioxiderende werking dankzij polyfenolen
Ondersteuning voor glykemische controle
Grotere verzadiging dan andere, minder kwalitatieve vetten

Het PREDIMED-onderzoek, een van de belangrijkste op het gebied van het mediterrane dieet, toonde aan dat regelmatige consumptie van extra vierge olijfolie als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet het risico op ernstige cardiovasculaire gebeurtenissen kan verminderen, dankzij de aanwezigheid van enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meer. Het moet echter duidelijk zijn dat deze voordelen worden waargenomen wanneer olie minder gezonde vetten vervangt, zoals boter en margarine, en niet wanneer olie eenvoudigweg in overmaat aan de dagelijkse voeding wordt toegevoegd.

De meest voorkomende fout bij afslankdiëten

Om af te vallen schrappen veel mensen brood, pasta en desserts, zonder zich te realiseren welke royale hoeveelheden olie als smaakmaker over de verschillende porties worden gegoten. Velen denken dat de olie, omdat deze gunstige effecten heeft op de gezondheid, ook in grote hoeveelheden kan worden gebruikt. Deze aanpak kan echter gewichtsverlies en geleidelijk gewichtsverlies in de loop van de tijd saboteren.

Als we kijken naar een portie gemengde groenten of salade die bij de maaltijd hoort (ongeveer 50-60 Kcal), dan levert dit in combinatie met drie eetlepels olie 270 Kcal extra op, wat het bijgerecht alleen al op 320 Kcal brengt. Simpel gezegd kan de smaakmaker in sommige gevallen veel meer calorieën opleveren dan het gerecht zelf.

De valse mythe van ‘net genoeg’

Het probleem is niet de olie zelf, maar het gebrek aan kwantificering ervan. Termen als ‘een beetje motregen’ of ‘net genoeg’ in de voeding hebben zelden een positieve en effectieve betekenis als het gaat om gewichtsverlies en voedingsvoorlichting. In feite moet elk voedingsmiddel, hoe gunstig ook voor de gezondheid, altijd goed gekwantificeerd en gedoseerd worden binnen de dagelijkse voeding, met inachtneming van de richtlijnen van artsen en voedingsdeskundigen.

Hoe de olie correct te doseren volgens de voedingsdeskundige

Om ervoor te zorgen dat de olie gezondheidsvoordelen oplevert en geen teveel aan calorieën, is het noodzakelijk om enkele fundamentele instructies van de voedingsdeskundige op te volgen:

Gebruik de lepel en niet de fles als referentie voor het afmeten van de olie. Het rechtstreeks uit de fles gieten van olie kan het risico op een overdosis vergroten en het bewustzijn over de calorie-inname verminderen.
Houd altijd rekening met persoonlijke behoeften. In een goed uitgebalanceerd dieet is de hoeveelheid vet die ook voortkomt uit de inname van extra vierge olijfolie verschillend, afhankelijk van geslacht, leeftijd, mate van fysieke activiteit en de voedingsdoelen die men zich heeft gesteld. Bij de meeste voedings- en dieetstrategieën worden ongeveer 2-4 lepels per dag verwacht, verdeeld over alle maaltijden van de dag.
Gebruik ook andere methoden om smaak toe te voegen. Om de caloriebelasting van de olie te verminderen, is het mogelijk om specerijen, citroen, azijn, aromatische kruiden of magere yoghurt aan de gerechten toe te voegen.

Conclusie

De echte fout van het druppelen van olie is niet het gebruiken van olie, maar het onderschatten ervan. Extra vierge olijfolie is een waardevolle bondgenoot voor de gezondheid, maar ook een voedingsmiddel met een hoge calorische dichtheid. Het verschil tussen voordeel en overschot hangt af van de hoeveelheid. Leren hoe je het moet doseren, betekent dat je de voordelen van het mediterrane dieet behoudt zonder afbreuk te doen aan het gewicht, de lichaamssamenstelling of de voedingsdoelen. Bij voeding gaat het vaak niet alleen om wat je eet, maar ook om hoeveel.