Fibermaxxing-dieet: wat is de nieuwe TikTok-trend en wat de wetenschap echt zegt over vezels

Het wordt steeds gebruikelijker om op sociale media te horen over de fibermaxxing-trend. Makers en influencers zijn begonnen met het tonen van borden vol peulvruchten, groenten, volle granen en zaden, en nodigen mensen uit om hun dagelijkse vezelinname te maximaliseren om af te vallen, leeg te lopen en de darmgezondheid te beschermen.

Het basisidee is niet verkeerd, aangezien vezels worden beschouwd als een pijler voor een gezond en uitgebalanceerd dieet en vaak in onvoldoende hoeveelheden in het menselijk lichaam worden geïntroduceerd. De voorgestelde trend kan echter extreem zijn en meer negatieve dan positieve gevolgen voor de gezondheid hebben.

In dit artikel uit DiLei’s magazine zullen we begrijpen wat fibermaxxing werkelijk betekent, hoe veilig het is om de hoeveelheid vezels in het dieet drastisch te verhogen en wat de wetenschap erover zegt.

Wat is het Fibermaxxing-dieet

De term “Fibremaxxing” probeert de term “vezel” samen te voegen met het woord “maxxing” (maximaliseren). Op sociale media wordt het gebruikt als een voedingsstrategie die wijst op een aanzienlijke toename van de hoeveelheid vezels die elke dag in het dieet moet worden geconsumeerd, waarbij de aanbevelingen van de richtlijnen vaak worden overtroffen.

En dus pronken TikTokers en makers met hun yoghurt verrijkt met 4-5 eetlepels chia- of lijnzaad als ontbijt, of salades met dubbele porties peulvruchten of, nogmaals, de toevoeging van zemelen of psylliumvezels aan gewone maaltijden, om nog maar te zwijgen van drankjes op basis van oplosbare vezels om overdag van te drinken.

Het verklaarde doel is om de hoeveelheid vezels te vergroten om de darmmicrobiota te verbeteren, de zwelling van de buik te verminderen en tegelijkertijd gewichtsverlies en de regelmaat van de darmen te bevorderen.

Het probleem is dat velen niet uitleggen dat een te plotselinge toename van vezels in de voeding ongewenste gastro-intestinale effecten kan veroorzaken die in de tegenovergestelde richting gaan van de gewenste effecten.

Wat zijn voedingsvezels

Vezels zijn plantaardige componenten die niet door de dunne darm worden verteerd of opgenomen. Ze zijn onderverdeeld in:

Oplosbare vezels: ze lossen op in water en vormen stroperige gels die vetten en suikers opvangen, waardoor de opname ervan in de darmen wordt verminderd en wordt bijgedragen aan het metabolische welzijn van het lichaam. Ze zijn ook belangrijk omdat ze een gevoel van verzadiging bevorderen en op de lange termijn in verband worden gebracht met een vermindering van het risico op hart- en vaatziekten. De meest voorkomende voorbeelden zijn de bèta-glucanen in haver of de pectine in fruitschillen.
Onoplosbare vezels: dit type vezel lost niet op in water, maar vergroot het fecale volume. Dit zijn tarwezemelen, cellulose en sommige plantaardige componenten, die de darmtransit kunnen versnellen en de regelmaat van de ontlasting kunnen verbeteren.

Waarom zijn vezels goed voor je?

Volgens onderzoekers, voedingsdeskundigen en gezaghebbende bronnen zijn vezels niet alleen belangrijk voor de menselijke gezondheid voor de regulatie van het darmstelsel en de vermindering van het cardiovasculaire risico, maar ook voor het algemene welzijn van het individu.

Darmwelzijn

Veel fermenteerbare vezels worden namelijk gemetaboliseerd door bacteriën die aanwezig zijn in de darmflora, waarbij vetzuren met een korte keten (SCFA) worden geproduceerd, zoals butyraat, acetaat of propionaat. Deze verbindingen hebben niet alleen een beschermende werking op dezelfde cellen waaruit de darmwanden bestaan, maar hebben ook gevolgen voor de vermindering van ontstekingsprocessen en voor de modulatie van het vet- en suikermetabolisme.

Verzadiging en gewichtsverlies

Maaltijden die veel vezels bevatten, verbeteren het verzadigingsgevoel. Om deze reden vinden vezels voldoende ruimte in caloriearme en afslankende diëten. Door de inname van groenten, zoals salade, spinazie en broccoli, kun je de maag vullen, de maaglediging vertragen en ook de hongerhormonen moduleren.

Bloedsuikerspiegel en insulineresistentie

Oplosbare vezels kunnen ook de opname van suikers in de darm vertragen, waardoor de glykemische controle en de insulinecurve worden verbeterd. Dit alles stelt ons in staat de bloedsuikerspiegel te verbeteren en daarmee de gezondheid van mensen die lijden aan insulineresistentie en diabetes type 2.

Hoeveel vezels heb je echt nodig?

Europese richtlijnen bevelen aan:

25-30 gram per dag voor volwassenen
tot 35 g bij personen met een hoge energiebehoefte

In Italië bedraagt de gemiddelde inname echter vaak minder dan 20 gram/dag. Fibermaxxing op TikTok raadt echter vaak aan om meer dan 40-50 gram per dag te gebruiken, hoeveelheden die buitensporig kunnen zijn als ze plotseling worden geïntroduceerd.

Fibermaxxing: wat zijn de risico’s?

Het verhogen van de hoeveelheid vezels in uw dieet kan een gunstige strategie zijn voor de darmen en het lichaam, zolang deze toename in de loop van de tijd geleidelijk gebeurt. Bij fibermaxxing is het echter vaak excessief en plotseling. Dit kan leiden tot symptomen zoals een opgeblazen gevoel, een opgeblazen gevoel, buikkrampen en zelfs veranderingen in de opname van bepaalde voedingsstoffen en mineralen. Dit gebeurt vooral als je vezels aanvult via supplementen, voedingssupplementen of verrijkte voedingsmiddelen. Bovendien is het goed om te onthouden dat de vezelinname ook moet worden gereguleerd en aangepast aan de waterinname. Het consumeren van vezels zonder de juiste hoeveelheid water te drinken kan constipatie zelfs verergeren en het darmwelzijn veranderen.

Hoe u vezels correct kunt verhogen

Als het doel is om de darmgezondheid te verbeteren zonder bijwerkingen, is de beste strategie:

verhoog geleidelijk de inname (5 g per week)
drink minimaal 1,5-2 liter water per dag
Varieer met de bronnen (peulvruchten, fruit, groenten, volle granen, zaden)
overschrijd de aanbevelingen niet zonder toezicht

Praktische voorbeelden:

vervang witbrood door volkorenproducten
voeg peulvruchten 3-4 keer per week toe
consumeer 2 porties fruit per dag
voeg gemalen lijnzaad toe (1 eetlepel)

Tijdens de geleidelijke en progressieve toename van het vezelgehalte moet u altijd uw gezondheidstoestand in de gaten houden en, indien nodig, uw arts of voedingsdeskundige raadplegen.

Conclusie

Fibermaxxing is geen wonderdieet, maar een trend die de aandacht vestigt op een fundamentele voedingsstof: vezels. Geleidelijk handelen, het integreren van vezels via natuurlijke voedingsmiddelen en het respecteren van wetenschappelijke richtlijnen is de veiligste keuze om de darm- en metabolische gezondheid te verbeteren.

Voordat u een maatschappelijke trend volgt, kunt u het beste controleren wat de wetenschappelijke literatuur of uw voedingsdeskundige zegt!