Picknick, hier leest u hoe u excessen kunt vermijden en een uitgebalanceerde maaltijd kunt nuttigen
Gezellig, vrolijk, informeel, ontspannend: de picknick het is een geweldige klassieker van de zomer. Of het nu op het strand, in een stadspark of bovenop een berg is, het is een van de kleine geneugten van de zomer. Toch dreigt het vaak te veranderen in een concentratie van excessen. Tussen zoute snacks en suikerhoudende dranken kan het een onaangenaam gevoel van een opgeblazen gevoel en zwaarte achterlaten.
Dit betekent niet dat het beter is om het op te geven. Met een paar eenvoudige voorzorgsmaatregelen kunt u een maaltijd samenstellen die evenwichtig en tegelijkertijd bevredigend is, terwijl u zich licht blijft voelen zonder het plezier van eten op te geven.
Hoe je een uitgebalanceerde maaltijd samenstelt
Als we aan een uitgebalanceerde picknick denken, stellen we ons vaak iets onbevredigends of te ‘fits’ voor. In werkelijkheid is het gewoon een maaltijd die de juiste voedingsstoffen in de juiste verhoudingen bevat.
Een uitgebalanceerde picknick omvat:
- complexe koolhydratenzoals volkorenbrood, ontbijtgranen, eenvoudige focaccia’s, couscous, spelt of koude pasta: ze geven energie;
- eiwitten afkomstig van eieren, peulvruchten, kip, tonijn, verse kazen, hummus, yoghurt, soja en zijn derivaten: ze zijn essentieel voor het vergroten van het verzadigingsgevoel;
- groenten en fruit: rijk aan vezels, vitamines en water;goede vettenzoals extra vergine olijfolie, avocado, zaden of gedroogd fruit in gematigde hoeveelheden: ze maken de maaltijd compleet.
Het doel is niet om calorieën te tellen, je aan een lijst van no-nos te houden of smaak op te offeren, maar om een heerlijke combinatie samen te stellen die je vult en stabiele energie geeft, zonder je zwaar te belasten of de spijsvertering te vertragen.
De gevaarlijkste valkuilen
Vaak is het niet de picknick zelf die uit balans is, maar de manier waarop we die beleven. Gezelligheid zorgt ervoor dat we het gevoel voor kwantiteit verliezen en buitenshuis eten, waarbij we het voedsel misschien wel urenlang in de open lucht laten liggen, moedigt het klassieke ‘constant knabbelen’ aan.
Een van de meest voorkomende fouten is weggaan zonder iets te plannen en afhankelijk te zijn van eten ultraverwerkt klaar die op het laatste moment zijn gekocht, waardoor u meer eet dan u nodig heeft, zoals chips, pizza’s, pretzels, suikerhoudende dranken en industriële zoetigheden.
Een andere fout is om een picknick te zien als een gelegenheid om ‘de hele dag weg te komen’. Als u het ontbijt overslaat of vlak voor het uitgaan eet, in de overtuiging dat u dit later zult compenseren, vergroot u het risico dat u hongerig aankomt en de controle over uw porties verliest.
Ook de samenstelling van de maaltijd maakt een verschil. Als geraffineerde koolhydraten en zeer zout voedsel de overhand krijgen, kunnen na een eerste piek van tevredenheid slaperigheid, vroege honger en een opgeblazen gevoel optreden.
Hoe aan te passen
De eenvoudigste regel is om je de lunch voor te stellen als een enkel gerecht goed samengesteld, zelfs als het in verschillende containers wordt verdeeld.
Een goede verhouding zou kunnen zijn:
- halve ruimte voor groenten en kruiden;
- een kwart bord voor eiwitten;
- nog een kwart voor koolhydraten;
- een kleine portie voor goede vetten.
Zo kun je in plaats van het klassieke grote broodje met vleeswaren en sauzen kiezen voor een volkoren broodje met citroenkip of hummus, waaraan je knapperige groenten en een portie vers fruit kunt toevoegen.
Koude salades kunnen ook een uitstekende oplossing zijn, zolang ze maar compleet zijn. Een pastasalade die uitsluitend bestaat uit pasta, mayonaise en knakworsten dreigt uit balans te raken. Bij een salade met volle granen, groenten, kikkererwten en extra vergine olijfolie is dat anders.
Er zijn zoveel eenvoudige en complete combinaties waarmee je een smakelijke maar lichte lunch kunt samenstellen. Hier zijn enkele ideeën.
Optie 1: Mediterrane picknick
- Volkorencouscous met kikkererwten, courgettes, kerstomaatjes en feta
- Groenten rauwkost
- Vers seizoensfruit
- Water op smaak gebracht met citroen en munt
Optie 2: smakelijke picknick
- Volkoren wrap met kip, sla en gekruide Griekse yoghurt
- Komkommer- en wortelsalade
- Een klein handje amandelen
- Verse fruitsalade
Optie 3: vegetarisch en light
- Peulvruchtenhummus met groentesticks
Volkorenbrood met avocado - Speltsalade met peulvruchten en groenten
- Naturel yoghurt met fruit.
Het geheim is niet om alles wat hebzuchtig is te elimineren, maar om balans te creëren.
Wees voorzichtig met tussendoortjes
Tijdens een picknick hebben we de neiging om niet alleen tijdens de maaltijd te eten, maar ook tussen de spelletjes door, een praatje en een wandeling. Om deze reden kun je het beste praktische maar voedzame tussendoortjes meenemen, die je echt vullen in plaats van de honger nog meer op te wekken.
Geweldige ideeën zijn:
- vers fruit al gewassen en gesneden;
- kerstomaatjes en gehakte groenten;
- gedroogd fruit in kleine hoeveelheden;
- gewone popcorn;
- volkoren crackers;
- yoghurt om in een thermische zak te bewaren;
- hummus of groentecrèmes met rauwe groenten.
Ook de presentatie doet ertoe: door snacks vooraf te porties, vermijdt u het klassieke gebaar om rechtstreeks uit de verpakking te eten zonder de hoeveelheden te kennen.
Drankjes: het detail dat vaak het verschil maakt
Tijdens een picknick loop je niet alleen het risico dat je te veel eet; Sterker nog: wat je drinkt, zorgt vaak voor de meeste problemen. Koolzuurhoudende en suikerhoudende dranken, industriële ijsthee en alcoholische dranken kunnen de hoeveelheid suiker en calorieën aanzienlijk verhogen, zonder voedingsstoffen te leveren, waardoor de dorst werkelijk wordt gestild en lessend. Wanneer het warm is, kan uitdroging onder andere verward worden met honger.
De beste keuze blijft water, eventueel op smaak gebracht met schijfjes citrusfruit, komkommer, rood fruit of muntblaadjes.
Een glas wijn, een biertje of een aperitief zijn niet absoluut verboden, het belangrijkste is om het niet te overdrijven. Door ze te begeleiden met een volledige maaltijd en ze af te wisselen met water, voorkom je excessen en het gevoel van zwaarte dat typisch is voor dagen die te rijk zijn.
En het dessert? Ja dat kan, maar dan zonder excessen
Als je een picknick deelt met vrienden, kun je gemakkelijk in de verleiding komen en het ook met een dessert overdrijven. Tussen koekjes, cakes en zoete snacks door proberen we vaak van alles een beetje zonder veel aandacht te besteden aan wat we consumeren. Bij een uitgebalanceerde picknick is dessert echter niet verboden, maar moet het intelligent worden gedoseerd.
De beste keuze is om je te concentreren op seizoensfruit, dat fris, hydraterend en van nature zoet is: watermeloen, perziken, abrikozen, meloen of kersen zijn smakelijke maar lichte keuzes.
Als u daarna zin heeft in iets lekkerders, kunt u kiezen voor een stuk zelfgebakken taart, eenvoudige koekjes of een klein gezamenlijk dessert, zonder dat de afsluiting van de maaltijd in een doorlopend buffet verandert.
Goed eten betekent ook dat je het moment beter leeft
Buitenshuis eten, even tot rust komen, in gezelschap zijn en tijd aan jezelf besteden kan ook een positief effect hebben op je relatie met eten. Als je eet zonder te haasten, te kletsen en van het moment te genieten, voel je je gemakkelijker vol en tevreden.
Het geheim? Beschouw de picknick niet als een uitzonderlijke dag waarop alles klopt, maar als een gelegenheid om goed te eten, je tevreden te voelen en te genieten van de tijd buitenshuis zonder ’s avonds aan te komen met zwellingen, vermoeidheid en het gevoel dat je het hebt overdreven.
Bronnen:
- Voedingsbeoordeling van de gezonde eetplaat als grafisch hulpmiddel uit de voedingsrichtlijnen: PubMed
- Bord voor gezond eten: Harvard
- De impact van blootstelling aan groene of blauwe ruimte op de voedingsinname en voedselkeuzes onder volwassenen: een systematisch literatuuronderzoek: Voedingswetenschappen en voeding
- Het ervaren van de natuur leidt tot gezondere voedingskeuzes: Communicatiepsychologie
